Herzlich Willkommen auf meinem Blog meine Lieben!
Ich habe mich dazu entschlossen zu bloggen, da sich sehr viele meiner Instagram Follower (@gymxmel) für mein Fitness-Lifestyle interessieren.
Als aller erstes möchte ich mich bei euch herzlichst bedanken für eure tolle Unterstützung und Motivation die ihr mir jeden Tag gebt, indem ihr mir jedesmal sagt was für eine Inspiration ich für euch sei. Deswegen hab ich mir überlegt, meinen ersten Eintrag über mein "Workoutplan" zu schreiben, da das eine von den häufigsten Fragen ist, die ich gestellt bekomme.
Da ich mehr als 4x die Woche ins Fitnessstudio gehe, habe ich einen Split-Plan, das heißt, dass ich jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiere und diese sich dann wieder bis zum nächsten Training der Muskelgruppe super erholen kann. Ich brauche immer eine Abwechslung und einen freien Kopf nach der Schule, denn während ich trainiere kann ich meinen Stress abbauen und außerdem macht mir das Training einfach super Spaß, vorallem wenn man den sogenannten "Progress" von seinem eigenen Körper beobachten kann :-)
Mein Workout-Plan:
Montag: Brust + Bauch
Dienstag: Rücken + Bizeps
Mittwoch: /
Donnerstag: Schulter + Bauch
Freitag: Beine
Samstag: Trizeps + Bauch
Sonntag: Bauch + Waden oder Cardio
Ein Trainingsplan sieht bei jedem total anderst aus, denn er ist davon abhängig wie oft man ins Studio geht und welche Ziele man vor den Augen hat.
Meinen Bauch trainiere ich sehr oft, denn die Muskeln erholen sich ziemlich schnell. Wie ihr seht, ist Cardio nicht so mein Ding. Ich finde es ziemlich langweilig aber zurzeit versuche ich nach jedem Krafttraining ca. 30 Minuten Cardio anzuhängen.
Nun werde ich euch ein paar meiner Lieblingsübungen vorstellen.
Für die Brust mache ich Bankdrücken oder trainiere auch auf der Flachbank mit Kurzhanteln. Angefangen habe ich mit den 3kg Hanteln und heute mache ich 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen mit 14Kg Hanteln.
Um den Rücken zu trainiere, sollte man mit sehr wenig Gewicht anfangen, denn hier ist die Technik und die Ausführung sehr wichtig. Als aller erstes wenn ich meinen Back Day habe, mache ich Klimmzüge. Die Chins waren schon immer ein großes Ziel von mir und ich war so glücklich als ich mein erster Chin ohne Hilfe geschafft habe. Momentan mache ich 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen ohne Hilfe.
Eine weitere Übung meines Trainingplans sind die Deadlifts.
Die Deadlifts trainieren nicht nur deinen Rücken bzw. den Oberkörper, sondern auch Beine, Po und Waden.
Beim Kreuzheben mache ich momentan 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen.
Angefangen habe ich nur mit der Stange, nun bin ich bei 20Kg gelandet.
Das ist meine absolute Lieblingsübung für den Rücken. Hier wird der obere Anteil des Rückens trainiert und der Nacken.
Mit der rechten Hand, greift man das linke Greifstück am Kabelzug und mit der linken Hand, das rechte. Nun stellt man sich Schulterbreit und aufrecht in die Mitte. Dein Bauch ist angespannt. Die Arme sind gekreuzt vor deinem Oberkörper. Du führst die fast ausgestreckten Arme parallel zum Boden langsam und kontrolliert nach außen, hinten. Deine Schulterblätter führst du so weit wie möglich zusammen. Im Anschluss führst du die Arme wieder nach vorne, bis sie sich wieder kreuzen. Achte darauf das dein Oberkörper sehr ruhig bleibt.
Hier mache ich 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Rudern ist auch eine sehr effektive Übung die ich sehr sehr gerne mache. Hier habe ich pro Seite eine 7kg Scheibe auf der Stange und mache 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Der Latzug in den Nacken darf natürlich nicht fehlen. Angefangen habe ich mit 5Kg und nun ziehe ich inzwischen 20Kg. Hier mache ich 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen.
Um den Bizeps zu trainieren, mache ich eine Übungen mit der Langhantel und den Kurzhanteln. Angefangen habe ich hier mit den 1Kg Scheiben, nun schaff ich 5Kg pro Seite. Hier sind es 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Mein Trizeps trainiere ich auch am Seilzug. Hier mache ich ebenfalls 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit 5Kg.
Die Dips dürfen natürlich nicht fehlen, denn ich finde die Übung sehr effektiv.
Hier habe ich angefangen ohne Gewicht mit 3 Sätzen und je 10 Wiederholungen und nun mache ich 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen und einer 5Kg Scheibe auf den Beinen.
Für meine Beine und meinen Po mache ich Lunges, die ich über alles liebe. Angefagen habe ich mit gar keinem Gewicht und inzwischen bin ich bei 10Kg gelandet. Hier mache ich auch 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen :-)
Auch die Po Übung am Seilzug finde ich super! Hier schaff ich nicht mehr als 5Kg. Hier sind es auch 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Auch die Gluteusmaschine mag ich sehr gerne. Ich mache hier 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen, allerdings bin ich momentan bei 100Kg und bin super stolz.
Und natürlich sind auch die beliebten Squats ein Teil meines Trainingsplans. Angefangen habe ich nur mit der Stange und inzwischen bin ich bei 15Kg pro Seite. Hier mache ich ebenfalls 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Hab ich leider kein Bild von mir.
Für die Schulter mache ich Seitheben, Frontheben mit Kurzhanteln, Frontziehen und Langhantel Schulterpressen. Da die Schulter ein sehr kleiner Muskel ist, mache ich 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen mit 5Kg pro Seite.
Ich hoffe ich konnte eure Fragen mit Hilfe meines Trainingsplans beantworten. Da ich sehr viele Bauchübungen mache, folgt ein Blogpost über mein Bauchtraining sehr bald. Falls ihr noch fragen habt, schreibt mir einfach eine Mail an melixssaaa@gmail.com ! Ich hoffe das ihr mir Kommentar mit Wünschen und Vorschlägen da lasst:-)
Dankeschön fürs durchlesen und vielleicht ist ja die eine oder andere Übung dabei, die euch interessiert.
Schönen Abend ihr lieben! :-*
Melissa
